Melatih Kebugaran Tubuh

       Semua orang mengidamkan tubuh yang bugar dan sehat. Dengan tubuh yang bugar dan sehat, kita dapat melakukan berbagai kegiatan dengan leluasa. Tubuh yang bugar tidak muncul begitu saja tanpa diusahakan. Selain ditentukan oleh makanan, kebugaran tubuh juga dapat dibentuk dengan latihan olahraga yang teratur. Kali ini kita akan belajar dan berlatih melakukan beberapa permainan dan latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kekuatan otot serta meningkatkan kelenturan dan koordinasi.

A.    Latihan Meningkatkan Daya Tahan dan Kekuatan
       Daya tahan dan kekuatan tubuh dapat ditingkatkan melalui permainan dan latihan yang teratur, ajek, dan disiplin. Apa dan bagaimana saja permainan dan latihan yang dilakukan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan? Dalam uraian berikut ini kamu dapat memperoleh jawabannya.

1.    Lompat Tali
       Selain menyenangkan, permainan lompat tali ternyata juga menyehatkan. Jika dilakukan dengan rutin dan teratur, permainan lompat tali dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Lompat tali dapat dilakukan sendirian (perorangan) atau bersama-sama (beregu). Cara melakukan lompat tali secara sendirian adalah sebagai berikut. 

• Berdiri tegap dengan kedua kaki rapat.
• Kedua tangan di samping badan dengan masing-masing memegang kedua ujung tali. 
• Putar tali dari belakang badan ke depan melewati atas kepala. Begitu tali menyentuh lantai/tanah, kedua kaki meloncat (menolak ke atas) secara serempak. 
• Begitu seterusnya, lakukan dalam waktu 3–5 menit. 

       Adapun jika dilakukan secara beregu, caranya adalah sebagai berikut.

• Tiap regu beranggotakan 2–4 anak. 
• Lakukan undian untuk menentukan regu yang lebih dahulu melakukan lompatan dan regu yang memegang tali.
• Dua anak dari regu pemegang tali bersiap memutar tali, sedangkan anggota regu pelompat siap melakukan lompatan.
• Begitu tali diputar oleh dua anggota regu pemegang tali, anggota pelompat melakukan lompatan sesuai dengan putaran tali.
• Pergantian menjadi pemegang dan pelompat tali dilakukan jika pelompat tali tidak mampu lagi melompati tali atau jika tali menyangkut di bagian tubuh pelompat sehingga tali berhenti berputar.

2.    Lari Pelan dalam Waktu Lama
       Daya tahan tubuh juga dapat ditingkatkan melalui latihan lari pelan yang dilakukan secara ajek dalam waktu yang lama. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 

• Bersama beberapa teman, berlarilah pelan-pelan (santai) mengelilingi lapangan sepak bola atau lingkungan sekolah. 
• Lakukan selama 5–15 menit (disesuaikan dengan kemampuan peserta). Selama waktu itu, berlarilah dengan kecepatan yang ajek/tetap.
• Lakukan terus sampai waktu yang ditentukan habis. Lakukan latihan ini secara rutin dan berkala (dua hari sekali, tiga hari sekali, empat hari sekali, dan sebagainya).

3.    Back Up
       Back up berguna meningkatkan kekuatan otot punggung. Dengan melakukan  back up secara teratur, otot punggungmu akan menjadi kuat. Berikut ini cara melakukan back up.

• Tubuh tengkurap di atas lantai, kedua tangan memegang tengkuk.
• Angkat dada, kemudian angkat pinggang naik-turun, sementara kaki tetap menempel di lantai.
• Lakukan secara berulang-ulang. Mula-mula lakukan 10–15 kali, kemudian makin lama makin ditingkatkan jumlahnya. 

4.    Gerobak Dorong
       Permainan gerobak dorong berguna melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Permainan ini dilakukan secara berpasangan (berdua). Berikut ini cara melakukan selengkapnya.

• Salah satu anak tengkurap di lantai dengan bertumpu pada kedua tangan. Kedua siku ditekuk.
• Anak satunya lagi berdiri memegang dan mengangkat kedua pergelangan kaki anak yang tengkurap. 
• Anak yang  tengkurap berjalan (melangkah) perlahan ke depan dengan kedua tangannya. Anak yang memegang pergelangan kaki ikut berjalan dengan menyesuaikan gerakan berjalan anak yang tengkurap.
• Agar langkah berjalan lebih teratur dan serempak, lakukan dengan aba-aba, misalnya “kanan-kiri kanan-kiri” atau “satu-dua satu-dua”.  
• ·Begitu seterusnya, lakukan secara berulang-ulang dan bergantian dengan pasangan.

5.    Menggendong Teman
       Permainan menggendong teman berguna melatih kekuatan otot betis, otot paha, dan otot punggung. Permainan ini dilakukan secara berpasangan (berdua). Berikut ini cara melakukan selengkapnya.

• Cari pasangan/teman yang seimbang. 
• Salah satu anak mengambil sikap jongkok. Anak satunya lagi berdiri di belakangnya.
• Anak  yang  berdiri  naik  ke gendongan (pinggang) anak yang jongkok. 
• Anak yang jongkok pelan-pelan berdiri, kemudian berjalan ke depan sejauh kurang lebih 10 meter.
• Setelah itu, anak yang menggendong ganti digendong; kemudian anak yang menggendong berbalik dan berjalan ke arah garis permulaan tadi.
• Begitu seterusnya, lakukan secara berulang-ulang dan bergantian.

B. Latihan Meningkatkan Kelenturan dan Koordinasi
        Kebugaran tubuh juga ditentukan oleh kelenturan dan koordinasi. Oleh sebab itu, kelenturan dan koordinasi tubuh perlu dilatih. Berikut ini diuraikan latihan-latihan untuk meningkatkan kelenturan dan koordinasi.

1.    Berbaring dan Melingkar
       Gerakan berbaring dan melingkar di atas lantai dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang, otot punggung, dan otot leher. Gerakan ini dapat dilakukan sendirian atau berpasangan. Berikut ini cara melakukan latihan berbaring dan melingkar.

•  Badan  terlentang  di lantai menghadap langit-langit, kaki lurus dan rapat, serta tangan  lurus  di samping badan.
• Angkat  kedua kaki pelan-pelan ke belakang kepala. Lutut  berada  di atas kepala (wajah) dan ujung kaki menyentuh lantai di belakang kepala.
• Pegang dan tahan pinggul bagian atas dengan kedua tangan agar badan tidak goyah dan jatuh.
• Pertahankan posisi itu dalam 2 x 8 hitungan.

2.    Gerak Melilin (Sikap Lilin)
       Gerak melilin ialah gerak meniru atau menyerupai lilin. Gerak melilin berguna melatih kelenturan tubuh. Gerakan ini dapat dilakukan  secara  berpasangan  dengan teman. Berikut ini cara melakukan latihan gerak melilin.

• Badan terlentang di lantai menghadap langit-langit, kaki lurus dan rapat, serta tangan lurus di samping badan.
• Angkat kedua kaki pelan-pelan lurus ke atas dengan bertumpu pada punggung, bahu, dan kepala.
• Pegang dan tahan pinggul bagian atas dengan kedua tangan agar badan tidak goyah dan jatuh.
• Mintalah teman (pasangan) untuk membantu memegang dan menahan pinggul bagian bawah.
• Pertahankan posisi itu dalam 2 x 8 hitungan.
• Lakukan secara bergantian dengan teman (pasangan).

3.    Melakukan Permainan Kejar dan Lari
       Permainan kejar dan lari bermanfaat untuk melatih koordinasi antara keseimbangan, kekuatan, kelincahan, dan kecepatan. Dalam permainan ini, peserta dituntut untuk berlari dengan mengubah arah dan kecepatan. Cara melakukan permainan ini adalah sebagai berikut.

• Bentuklah dua regu, setiap regunya beranggotakan 3–5 anak. Berilah nama kedua regu itu; misalnya, Merah dan Putih.
• Kedua regu saling berhadapan di lapangan berbentuk persegi panjang. Lapangan dibagi menjadi dua, masing-masing diberi area bebas. 
• Jika pemberi aba-aba meneriakkan kata “Merah”, regu Merah berbalik arah dan berlari menuju ruang bebas, sedangkan regu Putih berusaha mengejar dan menangkap regu Merah. Demikian juga sebaliknya.
• Jika regu Merah tertangkap regu Putih di luar area bebas, maka regu Merah harus menggendong regu Putih dari ujung lapangan satu ke ujung lapangan lainnya. Demikian juga sebaliknya.