Gerakan Senam Lantai

       Gerakan-gerakan senam lantai sangat bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran tubuh. Selain itu, senam lantai juga dapat menjadi ajang untuk meraih prestasi. Senam lantai termasuk cabang olahraga yang diperlombakan di tingkat lokal (provinsi), nasional, regional, dan internasional.  Kali ini pembaca akan diajak belajar dan berlatih gerakan-gerakan senam lantai yang lebih rumit dan bervariasi.

A.    Senam Lantai tanpa Alat 
       Senam lantai membutuhkan kekuatan dan kelenturan tubuh. Untuk menguasai senam lantai diperlukan latihan yang tepat, teratur, dan disiplin. Berikut ini diuraikan bentuk-bentuk latihan senam lantai tanpa alat yang perlu kita pelajari dan praktikkan.

1.    Berguling ke Depan
       Berguling ke depan adalah gerakan memutar tubuh ke depan yang dilakukan di atas lantai. Gerakan ini dapat dilakukan sendiri, tanpa pasangan. Cara melakukan latihan berguling ke depan adalah sebagai berikut. 

• ·       Tubuh jongkok dengan kedua telapak tangan bertumpu pada lantai/matras.
• ·       Turunkan dagu ke arah dada, kemudian dorong dan putar sedikit tubuh ke depan hingga tengkuk mendarat di atas lantai. 
• ·       Gulingkan tubuh ke depan dengan posisi melingkar. Saat berguling, tekuk kedua lutut dan peluk dengan tangan.
• ·       Mendaratlah dengan posisi jongkok kemudian berdiri.

2.    Berguling ke Belakang
       Berguling ke belakang adalah gerakan memutar tubuh ke belakang yang dilakukan di atas lantai atau matras. Gerakan ini berlawanan dengan gerakan berguling ke depan. Cara melakukan latihan berguling ke belakang adalah sebagai berikut. 

• Tubuh jongkok membelakangi lantai/matras dengan tumit sedikit diangkat dan berat tubuh condong ke depan.
• Kedua tangan ditempatkan di samping telinga dengan telapak dibuka menghadap ke atas. Tundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada.
• Turunkan tumit, kemudian dorong dan gulingkan tubuh ke belakang dengan posisi melingkar. 
• Tekankan telapak tangan dengan kuat dan cepat ke atas lantai/matras hingga kedua siku lurus.
• Mendaratlah dengan posisi jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan.
• Jika mengalami kesulitan, kamu dapat meminta bantuan teman terutama untuk mengangkat tengkuk dan punggung saat berguling. 

3.    Berdiri dengan Kepala (Head Stand)
       Berdiri dengan kepala adalah gerakan berdiri dengan posisi kepala di bawah menyentuh lantai/matras dan kaki di atas. Cara melakukan latihan berdiri dengan kepala adalah sebagai berikut. 

• Tubuh berdiri, kemudian membungkuk dan letakkan kedua telapak tangan di atas lantai/matras selebar bahu.
• Turunkan dan letakkan kening di atas lantai/matras di depan kedua tangan. Posisi kening dan kedua telapak tangan membentuk bidang segi tiga sama kaki.
• Kuatkan (kencangkan) leher dan lengan, kemudian angkat kedua kaki ke atas. Pelan-pelan luruskan kedua kaki ke atas sehingga kepala, badan, dan kaki membentuk garis tegak lurus serta berat badan berada pada kedua tangan dan kening.
• Pertahankan posisi tersebut selama mungkin.
• Lakukan latihan ini secara berulang-ulang dan berhati-hati.

4.    Guling Lenting (Neck Keep)
       Guling lenting adalah gerakan berguling ke depan yang diikuti lentingan tubuh ke atas-depan dengan tolakan tangan dan lemparan kaki hingga tubuh berdiri kembali. Cara melakukan latihan guling lenting adalah sebagai berikut. 

• ·         Berdiri, kemudian kedua tangan bertumpu pada lantai/matras.
• ·         Letakkan tengkuk pada lantai/matras, kedua kaki lurus.
• ·         Dorong tubuh dan lentingkan kaki ke depan dengan kuat. 
• ·         Dengan bertumpu pada lantai/matras, tangan ikut mendorong dengan kuat.
• ·         Mendarat dengan kedua kaki secara bersama-sama. 
• ·         Saat mendarat, jagalah keseimbangan agar tubuh tetap tegak.
• ·         Lakukan begitu seterusnya dengan berulang-ulang dan berhati-hati.

B.    Senam Lantai dengan Alat 
       Selain tanpa alat, gerakan senam lantai juga dapat dilakukan dengan bantuan alat. Alat yang dapat digunakan, antara lain, matras, peti, bangku, gawang, dan palang (sejajar dan bertingkat). Berikut ini dipaparkan beberapa bentuk latihan senam lantai dengan alat.

1.    Lompat Kangkang
       Lompat kangkang adalah gerakan melompati rintangan dengan posisi kaki mengangkang (terbuka). Alat yang digunakan dalam latihan gerakan ini dapat berupa peti, bangku, atau tubuh (punggung) teman. Cara melakukan latihan lompat kangkang adalah sebagai berikut. 

• Tubuh berdiri tegak dalam jarak kurang lebih 3 meter dari peti/bangku rintangan.
• Berlari dengan kecepatan normal ke arah peti/bangku. Sesampai di peti/bangku, melompat ke atas dengan menumpukan/menekankan kedua tangan pada peti/bangku.
• Saat melompati peti/bangku, buka/rentangkan kaki ke samping selebar-lebarnya.
• Setelah melewati peti/bangku, mendarat dengan kedua kaki rapat secara serempak. Saat mendarat, gerakkan kaki dengan lentur (mengeper) untuk menjaga keseimbangan tubuh.

2.    Lompat Jongkok
       Lompat jongkok adalah gerakan melompati rintangan dengan posisi kaki/lutut rapat dan ditekuk. Alat yang digunakan dalam gerakan ini dapat berupa peti, bangku, atau tubuh (punggung) teman. Cara melakukan latihan lompat jongkok adalah sebagai berikut. 

• Tubuh berdiri tegak dalam jarak kurang lebih 3 meter dari peti/bangku.
• Berlari dengan kecepatan normal ke arah peti/bangku. Sesampai di peti/bangku, melompat ke atas dengan menumpukan/menekankan kedua tangan pada peti/bangku.
• Saat melompati peti/bangku, rapatkan kedua kaki kemudian tekuk lutut dan tarik ke arah dada sehingga membentuk sikap jongkok.
• Setelah melewati peti/bangku, mendarat dengan kedua kaki rapat secara serempak. Saat mendarat, gerakkan kaki dengan lentur (mengeper) untuk menjaga keseimbangan tubuh.

3.    Lompat dan Putar
       Lompat dan putar ialah gerakan melompat dari atas peti/bangku kemudian memutar tubuh di udara dan mendarat dalam posisi tubuh menghadap arah yang berlawanan dari posisi tubuh awal. Cara melakukan latihan lompat dan putar adalah sebagai berikut. 

• Tubuh berdiri tegak di atas peti/bangku.
• Melompat ke atas-depan dengan tolakan kedua kaki sekuat-kuatnya.
• Saat melompat dan melayang di udara, putar tubuh (ke kiri atau kanan) sebesar kurang lebih 180 derajat.
• Mendarat dengan kedua kaki rapat secara serempak dan lentur (mengeper).  Saat mendarat,  tubuh menghadap ke arah yang berlawanan dengan arah tubuh saat hendak melakukan lompatan (jika sebelum melompat menghadap ke barat, sesudahnya menghadap ke timur).

4.    Merangkak Melewati Rintangan
       Merangkak melewati rintangan adalah gerakan merangkak di atas tanah/lantai untuk melewati rintangan. Alat yang digunakan sebagai rintangan adalah gawang kecil. Cara melakukan latihan merangkak melewati rintangan adalah sebagai berikut.

• Ambil dan taruh 5 gawang kecil di atas lantai/tanah. Jarak gawang satu dan gawang lainnya kurang lebih 2 meter.
• Berlututlah menghadap ke arah gawang, kemudian letakkan kedua telapak tangan ke lantai/tanah sehingga posisi tubuh merangkak. 
• Berjalanlah dengan kedua lutut dan kedua telapak tangan ke arah gawang. Lewati setiap gawang dengan cara menerobos lubang/kolong gawang. Saat melewati gawang, usahakan tidak ada bagian tubuh yang menyentuh gawang.
• Lakukan secara berulang-ulang bersama teman-teman.