Gerakan Dasar Renang Gaya Bebas

Renang pasti sudah tidak asing lagi bagi kita. Renang termasuk olahraga air yang populer. Olahraga ini diperlombakan dari tingkat lokal hingga tingkat dunia. Selain sebagai olahraga yang dapat menjaga kebugaran dan kesehatan, renang juga dapat dijadikan ajang untuk mengukir prestasi.

Dalam renang terdapat berbagai macam gaya. Salah satunya adalah gaya bebas (free style). Walaupun namanya gaya bebas, renang gaya ini tidak dapat dilakukan secara sembarangan; dalam arti, dilakukan tanpa didasari teknik-teknik tertentu. Dalamrenang gaya bebas tetap berlaku teknik-teknik dasar yang harus dikuasai oleh perenang. Berikut ini dipaparkan beberapa gerakan atau teknik dasar renang gaya bebas yang perlu dipelajari dan dipraktikkan dalam latihan.

A.   Gerakan Meluncur

Meluncur adalah gerak maju atau mundur di air dengan tubuh lurus. Dalam renang, kemampuan meluncur wajib dikuasai. Teknik meluncur dapat dikuasai melalui latihan-latihan berikut ini.

1. Pada kolam berkedalaman setinggi dada, berdiri di tepi kolam dengan membelakangi dinding kolam.
2. Luruskan kedua tangan ke depan serta tekuk kaki kanan kemudian jejakkan telapak kaki kanan ke dinding kolam.
3. Bungkukkan badan sehingga membentuk sudut 45 derajat serta badan dan tangan lurus rata dengan permukaan air.
4. Angkat dan jejakkan kaki kiri ke dinding kolam, kemudian secara serempak tolakkan kedua kaki sekuat-kuatnya sehingga tubuh meluncur ke depan.
5. Pertahankan gerak meluncur dan mengapung ini selama mungkin. Biarkan tubuh meluncur hingga berhenti dengan sendirinya.
6. Selama meluncur, hindari sikap gugup dan ragu-ragu serta hiruplah udara sebanyak-banyaknya melalui mulut saat mulut berada di atas permukaan air.
7. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang dan hati-hati.

B.   Gerakan Kaki

Gerakan kaki dalam renang sangat penting. Gerakan kaki turut me-nentukan posisi mengambang dan kecepatan bergerak di dalam air. Dalam renang gaya bebas, posisi kaki diluruskan dan digerakkan naik turun. Latihan menggerakkan kaki dapat dilakukan dengan berpegangan pada ring kolam dan dengan meluncur. Berikut ini cara berlatih menggerakkan kaki dengan berpegangan pada ring kolam.

1.    Pada kolam berkedalaman setinggi dada, pegang ring kolam dengan kedua tangan. Posisi tubuh menghadap ke dinding kolam.

2.    Angkat  tubuh  ke  atas sehingga posisinya lurus/sejajar dengan permukaan  air.

3.    Gerakkan kedua kaki dari atas ke bawah (naik turun) secara bergantian (kanan kiri). Gerakan naik turun kaki ini dimulai dari pangkal paha hingga ujung kaki.

4.    Saat digerakkan, kaki harus dalam keadaan rileks, lentur, dan tidak ditekuk.

5.    Lakukan secara perlahan berulang-ulang. Makin lama gerakan makin dapat ditingkatkan kecepatannya.

Adapun jika dilakukan sambil meluncur bentuk latihannya sebagai berikut.

1.    Pada kolam berkedalaman setinggi dada, berdiri di ujung tepi kolam dengan membelakangi dinding kolam.

2.    Pegang pelampung/papan luncur dengan kedua tangan, kemudian jejakkan kaki kanan ke dinding kolam.

3.    Angkat dan jejakkan kaki kiri ke dinding kolam, kemudian dengan serempak tolakkan kedua kaki sekuat-kuatnya sehingga tubuh meluncur ke depan.

4.    Begitu meluncur, gerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian. Gerakan kaki ini dimulai dari pangkal paha hingga ujung kaki. Saat digerakkan, kaki harus dalam keadaan relaks, lentur, dan tidak ditekuk.

5.    Lakukan secara perlahan berulang-ulang. Jika sudah cukup menguasai, gerakan dapat ditingkatkan kecepatannya serta tanpa menggunakan bantuan pelampung/papan luncur.

C.   Gerakan Tangan

Tangan memiliki fungsi yang penting dalam renang. Dalam gaya bebas, tangan digunakan untuk mendayung serta membantu mengangkat kepala ke permukaan air untuk mengambil udara (bernafas). Berikut ini cara melakukan latihan menggerakkan tangan (gerakan tangan).

1.    Berdiri di bagian kolam yang berkedalaman setinggi pinggang. Hirup udara secukupnya dengan mulut.

2.    Bungkukkan badan sampai kepala berada di permukaan air.

3.    Luruskan  kedua  tangan ke depan dengan telapak tangan terbuka dan jari-jari rapat serta mata terbuka.

4.    Tangan kanan mengayuh ke bawah, selanjutnya tekuk siku dan bawa ke atas sehingga siku dan tangan kanan muncul ke permukaan air.

5.    Lengan kanan digerakkan ke depan, masukkan telapak tangan ke dalam air di depan kepala, dan luruskan tangan ke depan seperti posisi awal.

6.    Lakukan lagi gerakan tersebut dengan menggunakan tangan kiri, kemudian teruskan secara bergantian (tangan kanan dan kiri).

7.    Demikian seterusnya, lakukan gerakan tersebut berulang-ulang. Jika kamu sudah cukup menguasai, lakukan gerakan itu sambil berjalan di kolam, kemudian tingkatkan sambil meluncur.

D.   Koordinasi Gerakan Kaki dan Tangan

Dalam renang gaya bebas, kaki dan tangan digerakkan secara bersama-sama. Untuk itu diperlukan teknik atau kemampuan melakukan kombinasi atau koordinasi gerakan kaki dan tangan dengan baik. Cara melakukan latihan menggerakkan kaki dan tangan adalah sebagai berikut.

1.    Berdiri di tepi kolam dengan posisi membelakangi dinding. Tekuk kaki kanan ke belakang dan jejakkan telapaknya ke dinding kolam.

2.    Tekuk kaki kiri dan jejakkan telapaknya ke dinding, kemudian secara serempak tolakkan kedua kaki sekuat-kuatnya sehingga tubuh meluncur ke depan.

3.    Ayunkan kedua kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian.

4.    Setelah kaki diayunkan beberapa kali, segera lakukan ayunan dan tarikan tangan secara bergantian pula. Ayunan/gerakan kaki dan tangan harus dilakukan secara terus-menerus dan berkesinambungan.

5.    Lakukan latihan ini secara berulang-ulang dan hati-hati.

E.    Koordinasi Gerakan Kaki, Gerakan Tangan,

     dan Pernapasan

Selain gerakan kaki dan tangan, pernapasan (mengambil napas) berperan penting dalamrenang. Gerakan kaki, gerakan tangan, dan pernapasan harus dilakukan dengan koordinasi yang baik agar diperoleh cara berenang yang benar. Berikut ini cara melakukan latihan koordinasi gerakan kaki, gerakan tangan, dan pernapasan dalam gaya bebas.

1.    Berdiri di tepi kolam dengan posisi membelakangi dinding. Tekuk salah satu kaki dan jejakkan telapaknya ke dinding kolam. Tangan lurus ke depan.

2.    Membungkuk, kemudian tolakkan kedua kaki ke dinding sekuat-kuatnya untuk meluncur.

3.    Setelah meluncur, ayunkan kedua kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian. Sesuaikan dan koordinasikan ayunan kaki dengan gerakan/ayunan tangan.

4.    Saat tangan kiri melakukan kayuhan ke bawah, miringkan  kepala ke kiri hingga mulut berada di atas permukaan air, kemudian buka mulut untuk menghirup udara (mengambil napas).

5.    Saat tangan kiri mengayuh lagi ke dalam air, masukkan kembali kepala ke dalam air seperti  semula. Tahanlah napas sejenak, lalu perlahan-lahan keluarkan napas (udara) melalui mulut.

6.    Demikian seterusnya, gerakan kaki, gerakan tangan, dan pernapasan dilakukan dengan irama yang selaras.

7.    Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan rileks dan terkoordinasi.

Dalam latihan pernapasan renang gaya bebas, hal-hal berikut ini harus diperhatikan.

1.    Udara dihirup/diambil di atas permukaan air dengan mulut dan dikeluarkan di dalam air melalui mulut pula.

2.    Proses pengambilan udara (di atas air) harus segera diikuti dengan pengeluaran/pembuangan udara (di dalam air).

3.    Pengambilan napas sebaiknya dilakukan dengan pola yang berirama (ajek dan teratur) serta selaras dengan gerakan tangan dan kaki.

4.    Jangan sekali-kali menghirup udara di dalam air dengan hidung.

F.   Teknik Pembalikan

Teknik pembalikan merupakan teknik berbalik ke sisi kolam awal (start) setelah sampai (menyentuh) sisi kolam seberang. Kemampuan atau teknik membalik perlu dikuasai melalui latihan yang benar. Berikut ini cara melakukan latihan pembalikan dalam gaya bebas.

1.    Berdiri di bagian kolam yang berkedalaman kurang lebih setinggi dada. Jarak dari tempat berdiri ke dinding kolam kurang lebih 5 meter.

2.    Berenanglah ke arah dinding kolam. Begitu mendekati dinding, hentikan gerakan/kayuhan tangan kiri, sementara teruskan tangan kanan mengayuh kemudian hentikan di samping tubuh.

3.    Tekuk kedua kaki dan tarik kedua lutut mendekati perut. Bersamaan dengan itu, tekuk leher ke arah dada.

4.    Segera kayuhkan kedua tangan ke arah bawah-depan, kemudian lakukan salto (berputar/berguling) ke depan.

5.    Setelah berbalik arah, sentuhkan kedua kaki ke dinding dan tolakkan sekuat-kuatnya untuk meluncur ke arah semula. Saat kaki melakukan tolakan, tubuh sudah harus dalam posisi telungkup (bukan terlentang)

6.    Lakukan latihan ini berulang-ulang hingga kamu mampu melakukannya dengan benar dan cepat.